Wie eine gesunde Ernährung gelingt

Unser Wohlbefinden hängt von vielen Faktoren ab. Ein paar können wir direkt beeinflussen: Wenn wir uns regelmässig bewegen, ausreichend schlafen, soziale Kontakte pflegen. Und wenn wir gesund und ausgewogen essen. Doch was gehört zu einer gesunden Ernährung? 

Über das Essen versorgen wir unseren Körper mit Energie und Nährstoffen, die zum Aufbau und Erhalt der Körperfunktionen notwendig sind. Die Zusammensetzung der Nahrungsmittel hat dabei einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie kann die Lebensqualität verbessern oder helfen, sie im fortschreitenden Alter zu erhalten.

Über die letzten Jahre und Jahrzehnte hat das Wissen darüber, wie die Ernährung unsere Gesundheit beeinflusst, enorm zugenommen. Die Übersicht zu bewahren, ist nicht einfach. Doch es gibt einige grundlegende Empfehlungen, über die sich Fachleute einig sind: Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Dabei steht nicht die Menge der Nahrungsmittel im Fokus, vielmehr geht es um deren Vielfalt, Zusammensetzung und Verarbeitungsgrad.

Die Bausteine unserer Nahrung

Die Bestandteile unserer Nahrung lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen: in Makro- und in Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Sie bilden die Basis unseres Stoffwechsels, also aller biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen.

• Kohlenhydrate: sind die mengenmässig wichtigsten Energielieferanten. Dazu zählen alle Arten von Zucker (Rohrzucker, Fruchtzucker oder Milchzucker), Stärke und Ballaststoffe (im Dünndarm nicht verdauliche Nahrungsfasern). Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten, Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchten, Obst und manchem Gemüse.
   
• Proteine (Eiweisse): sind für das Wachstum und die Erneuerung unseren Zellen verantwortlich. Proteine. Sie finden sich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und auch in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln: in Nüssen, Samen, Kernen, Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen und in daraus hergestellten Produkten wie Tofu und Tempeh, Saitan, aber auch in Getreide. Und auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie Pilze enthalten Proteine. Sie bestehen aus Aminosäuren. Einige davon sind lebensnotwendig (essenziell). Sie können vom Körper nicht selbst gebildet, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Eiweissreiche Mahlzeiten können die Wirkung von Parkinsonmedikamenten beeinträchtigen (siehe Levodopa und Eiweiss). 
   
• Fette: sind ein wichtiger Energielieferant. Man unterscheidet zwei Arten von Fetten, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Machen gesättigte Fettsäuren einen hohen Anteil der Nahrung aus, erhöhen sie das Risiko eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls. Diese Fette finden sich in Fertigprodukten, Backwaren und in tierischen Produkten wie Wurstwaren und anderem fettreichen Fleisch. Ungesättigte Fettsäuren wirken allgemein gesundheitsfördernd. Bei diesen Fetten wird zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (gewisse Fischsorten, Leinsamen und daraus hergestelltes Öl, Nüsse) unterschieden. Hervorzuheben sind Omega-3-Fettsäuren; diese mehrfach ungesättigten Fette können den Blutdruck senken und Entzündungen hemmen. 

Mikronährstoffe

Die Mikronährstoffe umfassen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern dem Körper zwar keine Energie, spielen aber eine grosse Rolle, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und uns vor Erkrankungen zu schützen.

• Vitamine: sind für den Stoffwechsel wichtig, etwa für das Immunsystem oder die Bildung von Hormonen. Sie sind deshalb unentbehrlich. Unser Körper kann nur Vitamin D selbst herstellen (mit Sonnenlicht), alle anderen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt wasserlösliche Vitamine (C und B) und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Die fettlöslichen Vitamine kann unser Körper nur zusammen mit Fetten aufnehmen. Vitamine finden sich in sehr vielen Lebensmitteln. Bei einer ausgewogenen Ernährung benötigen gesunde Personen deshalb keine Vitamintabletten.
   
• Mineralstoffe und Spurenelemente: regulieren wichtige Körperfunktionen wie den Aufbau von Knochen. Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sind unter anderem Calcium, Chlorid, Fluorid, Jod, Eisen, Magnesium, Selen, Natrium und Zink. Sie sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Liegen keine besonderen Bedürfnisse vor, braucht es keine Ergänzung mittels Tabletten.
   
• Sekundäre Pflanzenstoffe: sind in den natürlichen Farbstoffen von Gemüse und Früchten enthalten und sorgen für deren typischen Geschmack. In Studien wurden verschiedene gesundheitsfördernde Effekte nachgewiesen: Sie können beitragen, den Cholesterinspiegel zu  regulieren, das Immunsystem stärken, Entzündungen eindämmen und sogar vor Krebs schützen.

Der richtige Mix

Wie gelingt es nun, sich mit diesen Bausteinen gesund und ausgewogen zu ernähren? Ganz generell mit einer grossen Vielfalt an unterschiedlichen, möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln. Dazu gibt es verschiedene, gerade für Menschen mit Parkinson wirksame Ansätze wie die Mittelmeerküche (siehe Ernährungstipps).

Eine allgemeine Orientierung liefert die Lebensmittelpyramide. Darin werden die «Schweizer Lebensmittelempfehlung» des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) zusammengefasst. Sie richten sich an gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Die Mengenangaben, die darin für konkrete Nahrungsmittel empfohlen werden, können bei älteren, in ihrer Gesundheit eingeschränkten Menschen abweichen. Dennoch liefert die Darstellung wertvolle Hinweise für eine ausgewogene Ernährung.