Come nutrirsi in modo sano

Il nostro benessere dipende da molti fattori. Alcuni li possiamo influenzare: facendo attività fisica regolare, dormendo a sufficienza, mantenendo una vita sociale e mangiando in modo sano ed equilibrato. Ma da che cosa dipende un’alimentazione sana? 

Attraverso il cibo forniamo al nostro organismo energia e sostanze nutritive necessarie per lo sviluppo e il mantenimento delle sue funzioni. La composizione degli alimenti ha un impatto determinante sulla salute. Può migliorare la qualità della vita e contribuire a preservarla con l’avanzare dell’età.

Negli ultimi anni e decenni sono stati compiuti molti progressi nello studio della relazione tra cibo e salute. Non è sempre facile avere una visione d’insieme chiara, ma esistono alcune raccomandazioni di base su cui il mondo scientifico concorda. L’alimentazione deve essere equilibrata. Ciò che conta non è tanto la quantità, ma la varietà, la composizione e il grado di lavorazione dei cibi.

I mattoni che compongono gli alimenti

Gli alimenti sono composti grosso modo da due gruppi di principi nutritivi: i macronutrienti e i micronutrienti. Fanno parte dei macronutrienti i carboidrati, le proteine e i grassi, che stanno alla base del metabolismo, ossia di tutti i processi biochimici che si svolgono nelle cellule.

• Carboidrati (glucidi): sono la principale fonte di energia dell’organismo. Sono carboidrati tutti gli zuccheri (zucchero di canna, fruttosio, lattosio), gli amidi e le fibre alimentari (che l’intestino tenue non è in grado di digerire). I carboidrati si trovano nei cereali, nelle patate, nella pasta, nel riso, nei legumi, nella frutta e in alcuni ortaggi.
   
• Proteine (protidi): sono responsabili della crescita e del rinnovamento delle cellule. Si trovano negli alimenti di origine animale, come pesce, carne, uova, latte e latticini, ma anche in molti alimenti di origine vegetale: frutta a guscio, semi, legumi quali la soia, i piselli, i ceci e le lenticchie, e in prodotti da essi derivati, quali il tofu, il tempeh, il seitan, come pure nei cereali. Contengono proteine anche ortaggi verdi come i broccoli e gli spinaci, nonché i funghi. Le proteine sono composte da aminoacidi. Di alcuni di essi non possiamo fare a meno: sono gli aminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. I pasti ricchi di proteine possono avere un impatto negativo sull’efficacia dei farmaci antiparkinsoniani (vedi levodopa e proteine). 
   
• Grassi (lipidi): sono un’importante fonte di energia. Si suddividono in due categorie, acidi grassi saturi e insaturi. Una dieta troppo ricca di acidi grassi saturi – presenti soprattutto nei cibi pronti, nei prodotti di pasticceria e in alimenti di origine animale come gli insaccati o altre carni grasse – aumenta il rischio di infarto e ictus. Gli acidi grassi insaturi sono invece salutari e si possono suddividere in acidi grassi monoinsaturi (contenuti per esempio nell’olio d’oliva o di colza) e polinsaturi (presenti in alcuni pesci, nei semi e nell’olio di lino, nella frutta a guscio). Meritano particolare attenzione gli omega-3, acidi grassi polinsaturi che possono abbassare la pressione e inibire le infiammazioni. 

Micronutrienti

I micronutrienti comprendono vitamine, sali minerali, oligoelementi e metaboliti secondari delle piante. Non forniscono energia al corpo, ma sono importanti per il corretto funzionamento del metabolismo e ci proteggono dalle malattie.

• Vitamine: sono fondamentali per i processi metabolici, per esempio a livello del sistema immunitario e della produzione di ormoni. Per questo non possiamo farne a meno. Il nostro organismo (attraverso la luce del sole) è in grado di produrre solo la vitamina D: tutte le altre devono essere assunte con il cibo. Esistono vitamine idrosolubili (C e B) e liposolubili (A, D, E e K). Quest’ultime possono essere assorbite dal corpo soltanto insieme ai grassi. Poiché le vitamine sono contenute in moltissimi alimenti, una persona sana che segue una dieta equilibrata non ha bisogno di integratori vitaminici.
   
• Sali minerali e oligoelementi: regolano importanti funzioni corporee, come lo sviluppo delle ossa. Fra i sali minerali e gli oligoelementi più importanti ci sono il calcio, il cloruro, il fluoruro, lo iodio, il ferro, il magnesio, il selenio, il sodio e lo zinco. Sono presenti in molti alimenti e, a meno di situazioni particolari, non è necessario assumerne sotto forma di integratori.
   
• Metaboliti secondari delle piante: sono contenuti nei pigmenti di frutti e verdure, a cui conferiscono anche il sapore. Sono stati condotti studi che hanno provato vari effetti benefici di queste sostanze: contribuiscono a regolare il livello di colesterolo, a rafforzare le difese immunitarie, a contenere le infiammazioni e persino a prevenire i tumori.

La combinazione giusta

Come combinare tutti questi componenti per un’alimentazione sana ed equilibrata? L’idea di base è consumare una grande varietà di alimenti, possibilmente poco lavorati. Esistono diversi approcci efficaci, in particolare per le persone affette da Parkinson. Uno di essi è la dieta mediterranea (vedi consigli nutrizionali).

La piramide alimentare, che riassume le «raccomandazioni nutrizionali svizzere» dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) è un ottimo schema indicativo. Queste raccomandazioni riguardano gli adulti sani tra i 18 e i 65 anni. Per le persone anziane e con problemi di salute, le quantità consigliate per le singole categorie di alimenti possono variare. Ciononostante, sono indicazioni generali utili per avere un’idea su come adottare un’alimentazione equilibrata.