Objectif : alimentation équilibrée

Notre bien-être dépend de nombreux facteurs. Nous pouvons en contrôler certains de manière directe en faisant régulièrement de l’exercice, en dormant suffisamment, en entretenant des contacts sociaux… et en privilégiant une alimentation saine et équilibrée. Or quelles en sont les caractéristiques ?

En mangeant, nous fournissons à notre organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour établir et maintenir ses fonctions physiologiques. Dès lors, la composition des aliments exerce une influence considérable sur notre santé. Elle peut améliorer la qualité de vie ou contribuer à la préserver tout au long du vieillissement.

Au cours des dernières décennies, les connaissances relatives à l’influence de l’alimentation sur la santé ont connu une expansion spectaculaire. Il n’est donc pas aisé d’en conserver une vue globale. Cela dit, les spécialistes s’accordent sur certaines recommandations de base. Le régime alimentaire doit être équilibré. Ce n’est pas la quantité qui prime, mais la diversité, la composition et le degré de transformation des aliments.

Les piliers de notre alimentation

De manière sommaire, notre alimentation repose sur deux groupes de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. Le premier réunit les glucides, les protéines et les lipides. Il constitue la base de notre métabolisme, c’est-à-dire de l’ensemble des processus qui s’opèrent à l’intérieur des cellules.

• Les glucides sont les principales sources d’énergie en termes de quantité. Ils englobent tous les types de sucres (saccharose, fructose ou lactose), les amidons et les fibres alimentaires (qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle). Les glucides sont présents dans les produits céréaliers, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les légumineuses, les fruits et certains légumes.
• Les protéines veillent à la croissance et au renouvellement de nos cellules. Elles sont présentes dans les denrées alimentaires d’origine animale comme le poisson, la viande, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que dans de très nombreux aliments végétaux : les fruits à coque, les graines et les légumineuses (p. ex. graines de soja, petits pois, pois chiches et lentilles), les produits dérivés comme le tofu, le tempeh et le seitan, mais aussi les céréales. On trouve des protéines dans les légumes verts comme le brocoli et les épinards, ou encore dans les champignons. Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels : l’organisme ne pouvant pas les fabriquer, ils doivent être apportés par la nourriture. Les repas riches en protéines peuvent compromettre l’action des médicaments antiparkinsoniens (cf. Lévodopa et protéines).
• Les lipides sont une importante source d’énergie. Il en existe deux types : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Si les acides gras saturés représentent une proportion élevée de la nourriture, ils augmentent le risque d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral. Ces graisses sont présentes dans les produits prêts à consommer, les pâtisseries et les produits d’origine animale comme la charcuterie et autres viandes grasses. D’une manière générale, les acides gras insaturés sont bénéfiques pour la santé. Une distinction est faite entre les acides gras mono-insaturés (présents dans l’huile d’olive et l’huile de colza, par exemple) et les acides gras polyinsaturés (présents dans certains poissons, dans les graines de lin et les huiles dérivées, ou encore les fruits à coque). Les oméga-3 sont particulièrement remarquables, car ces acides gras polyinsaturés peuvent abaisser la pression artérielle et atténuer les phénomènes inflammatoires.

Micronutriments

Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les substances végétales secondaires. S’ils ne fournissent aucune énergie à l’organisme, ils n’en jouent pas moins un rôle essentiel pour stimuler le métabolisme et nous protéger des maladies.

• Les vitamines, fondamentales pour le métabolisme, par exemple pour le système immunitaire ou la synthèse des hormones, sont indispensables. La vitamine D est la seule que notre organisme peut produire lui-même (sous l’effet de l’exposition à la lumière du soleil). Toutes les autres vitamines proviennent de sources alimentaires. Les vitamines peuvent être hydrosolubles (C et B) ou liposolubles (A, D, E et K). Ces dernières ne peuvent être assimilées qu’en association avec des graisses. Les vitamines étant présentes dans une grande variété d’aliments, les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée n’ont en principe pas besoin de prendre des comprimés vitaminés.
• Les minéraux et les oligo-éléments régulent des fonctions physiologiques essentielles comme la formation des os. Le calcium, le chlorure, le fluorure, l’iode, le fer, le magnésium, le sélénium, le sodium et le zinc comptent parmi les plus importants. On les retrouve dans de nombreux produits alimentaires. En l’absence de besoins particuliers, il n’est généralement pas nécessaire de recourir à des compléments.
• Les pigments naturels des légumes et des fruits renferment des substances végétales secondaires qui leur confèrent leur goût. Plusieurs effets bénéfiques pour la santé ont été identifiés dans le cadre d’études : elles peuvent aider à moduler le cholestérol, soutenir le système immunitaire, réduire l’inflammation et même contribuer à la protection contre le cancer.

La combinaison optimale

Il s’agit maintenant de composer des repas sains et équilibrés à partir de ces éléments. Comment procéder ? De façon générale, cela implique de varier les aliments et de privilégier ceux qui sont le moins transformés. Plusieurs approches se révèlent efficaces, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ; la cuisine méditerranéenne est l’une d’entre elles (cf. Conseils nutritionnels).

La pyramide alimentaire offre un repère général : elle résume les « recommandations nutritionnelles suisses » de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), destinées aux adultes en bonne santé de 18 à 65 ans. Les quantités recommandées peuvent varier chez les personnes plus âgées ou ayant des problèmes de santé. Néanmoins, cette représentation fournit des indications essentielles pour structurer une alimentation équilibrée.